Μήπως ξεκίνησες τώρα να τρέχεις; Είτε για να βελτιώσεις τις συνθήκες της ζωής σου είτε για να χάσεις κιλά είτε για να διατηρήσεις τη καλή φυσική σου κατάσταση αν ήδη είσαι φανατικός του αθλήματος; Προτού ξεκινήσεις να δένεις τα κορδόνια σου, διάβασε προσεχτικά 8 πολύτιμες συμβουλές που αν και προορίζονται για τους αρχάριους στο τρέξιμο που ίσως να σου είχαν διαφύγει, όμως θα σε βοηθήσουν όπως συστήνουν εξειδικευμένοι trainers ανά τον κόσμο.
1. Το παν είναι η αρχή και μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα
Είστε πολύ ενθουσιασμένοι για να ξεκινήσετε την προπόνηση σας;
Ως νέος δρομέας, δεν πρέπει να σκοπεύετε να τρέχετε ολόκληρη την απόσταση με μία κίνηση.Χωρίστε το σε διαστήματα και προσπαθήστε να τα κρατήσετε ευλαβικά στην αρχή. Μην ντρέπεστε να περπατάτε μεταξύ των διαστημάτων, ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε λίγο. Μετά από λίγο καιρό, μπορείτε να αρχίσετε να επιμηκύνετε τα τμήματα τρεξίματος και να μειώσετε το περπάτημα: ξεκινήστε εναλλάσσοντας μεταξύ 2 λεπτών τζόκινγκ και 2 λεπτών με τα πόδια. Αυξήστε τα διαστήματα λειτουργίας σας κατά ένα λεπτό ανά προπόνηση έως ότου μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση σε μια έκταση χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε.
2. Μην αρχίσετε να τρέχετε πολύ γρήγορα
Το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει τις νέες πιέσεις και τις πιέσεις του τρεξίματος. Πολλοί αρχάριοι δρομείς ξεκινούν τζόκινγκ πολύ γρήγορα και πληρώνουν το τίμημα για αυτό το λάθος μέσα σε λίγα λεπτά. Η απογοήτευση, η υπερβολική άσκηση, ο πόνος ή ακόμη και οι τραυματισμοί είναι μερικές από τις συνέπειες. Επομένως, ξεκινήστε να τρέχετε με μέτριο ρυθμό (δηλαδή όπου μπορείτε εύκολα να συνομιλήσετε). Ακόμα και όταν αισθάνεσαι σαν να χαλαρώνεις, πρέπει να διατηρείς τον ίδιο ρυθμό για ολόκληρη την απόσταση. Μόνο εκείνοι που δίνουν στο σώμα τους χρόνο για να συνηθίσουν σταδιακά στις νέες απαιτήσεις θα έχουν μακροπρόθεσμη επιτυχία.
3. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει
Η πρώτη σας πορεία πήγε καλά και θέλετε να βγείτε ξανά αμέσως; Υπέροχα!Αλλά πρέπει να περιμένετε μια μέρα πριν επιχειρήσετε την επόμενη προπόνηση: το σώμα σας πρέπει να ξεκουραστεί, ώστε να μπορεί να ανακάμψει από την πρώτη συνεδρία που τρέχει. Πρέπει να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και να προετοιμάσει τους μυς και τα οστά σας για την επόμενη πορεία. Προγραμματίστε την προπόνησή σας, ώστε να τρέχετε τη μία μέρα και να ξεκουράζεστε την επόμενη. Αυτό το απλό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους δρομείς να επιτύχουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης και να αποφύγουν τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
4. Τρέξτε εύκολα και κάντε σύντομα βήματα
Το τρέξιμο είναι ένα τεχνικά προκλητικό άθλημα. Πολλοί αρχάριοι δεν έχουν τη σωστή τεχνική και κάνουν το τζόκινγκ πιο δύσκολο από ό, τι πρέπει να είναι σπαταλώντας πολλή ενέργεια. Το σώμα σας αναπτύσσει τον απαραίτητο συντονισμό για να εκτελεί την περίπλοκη ακολουθία κινήσεων με κάθε χιλιόμετρο ή μίλι που τρέχετε. Προσπαθήστε να τρέξετε χαλαρά και σε καλή φόρμα. Τα σύντομα, εύκολα βήματα είναι πιο αποτελεσματικά από τα μεγάλα, ισχυρά βήματα που λειτουργούν ως φρένο, επιβραδύνοντας την ορμή σας προς τα εμπρός με κάθε βήμα.
5. Επιλέξτε τη σωστή επιφάνεια
Πολλοί αρχάριοι που τρέχουν αναρωτιούνται τι είδους επιφάνεια πρέπει να τρέχουν.Αυτό εξαρτάται από τη συγκεκριμένη προπόνηση. Όπως συμβαίνει συχνά, ένας συνδυασμός διαφορετικών επιφανειών είναι η σωστή επιλογή:
• Το τρέξιμο σε άσφαλτο είναι ιδανικό για γρήγορο τρέξιμο – υπάρχει πολύ μικρός κίνδυνος να τραυματίσετε τον αστράγαλο. Ωστόσο, είναι δύσκολο στις αρθρώσεις σου, γιατί το πεζοδρόμιο δεν απορροφά τα βήματα σου. Επομένως, το τρέξιμο σε αυτήν την επιφάνεια είναι μόνο για πολύ ελαφρούς δρομείς με καλή φόρμα.
• Το δάπεδο του δάσους ή του πάρκου είναι μαλακό και παρέχει εξαιρετική προστασία. Ωστόσο, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται λόγω ριζών, πετρωμάτων και προσκρούσεων.
• Μια αμμώδης επιφάνεια εκπαιδεύει τους μυς σας και σας κάνει να σηκώνετε τα πόδια σας. Αλλά να είστε προσεκτικοί γιατί είναι εύκολο να καταπολεμήσετε τους μύες των μοσχαριών σας.
• Το ταρτάν (μια συνθετική επιφάνεια παντός καιρού) είναι ελαστική. Ένα μειονέκτημα: δίνει πολύ άγχος στον αχίλλειο τένοντα Ο διάδρομος σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε όλο το χρόνο με καλή απορρόφηση των κραδασμών. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προπόνησης για τρέξιμο απαιτεί από εσάς να αλλάξετε τη φόρμα σας επειδή η ζώνη κινείται κάτω από τα πόδια σας.
6. Μην ασχοληθείτε με τους πλευρικούς πόνους
Πολλοί άνθρωποι πάσχουν από πλευρικούς πόνους κατά το τρέξιμο. Η συμβουλή είναι να αποφύγετε να τρώτε κάτι στερεό περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας και να πίνετε μόνο σε μικρές ποσότητες. Όταν η αίσθηση του πόνου εμφανιστεί κάντε ένα διάλειμμα και περπατήστε. Αναπνεύστε ήρεμα και σε χαλαρό ρυθμό. Πιέστε τα χέρια σας στην πλευρά που πονάει. Μην αρχίσετε να τρέχετε ξανά (και στη συνέχεια μόνο αργά) μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.
7. Φροντίστε το σώμα σας
Θυμηθείτε, το τρέξιμο είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Ο πυρήνας σας είναι το κέντρο ελέγχου. Μέσω αυτού, η ταλάντευση του βραχίονα επηρεάζει κάθε κίνηση από τους γοφούς σας προς τα κάτω, συμπεριλαμβανομένου του μήκους και του ρυθμού βημάτων. Για να τρέξετε ψηλά, χρειάζεστε έναν ισχυρό, υγιή, σταθερό πυρήνα. Οι υπόλοιποι μύες σας πρέπει επίσης να είναι σε καλή κατάσταση, ώστε να μπορείτε να τρέχετε φως στα πόδια σας. Επιπλέον, ένα καλά ενυδατωμένο σώμα βοηθά στην πρόληψη των υπερβολικών κακώσεων και τραυματισμών. Αυτό ισχύει για όλα τα μέρη του σώματος που εμπλέκονται στο τρέξιμο. Η τακτική προπόνηση δύναμης οδηγεί σε καλύτερη απόδοση σε λειτουργία.
8. Φροντίστε να αποδώσετε σε μία κυκλική προπόνηση
Η καρδιά σας λατρεύει την ποικιλία και το να κάνετε διάφορα αθλήματα μειώνει επίσης το άγχος στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη. Επιπλέον, εμποδίζει τα πράγματα να βαρεθούν. Και αυτό βοηθά στη διατήρηση της αγάπης σου για τρέξιμο. Τι περιμένεις λοιπόν; Δέσε τα κορδόνια σου και ξεκίνα…
